Правила психогигиены

Наверняка вы знаете о гигиене тела, о гигиене полости рта… А что такое психогигиена? Неужели ментальное состояние нуждается в «очищении» и «перезагрузке». Психогигиена особенно актуальна в современном мире, где постоянные нагрузки, информационный шум и конфликты угрожают нашему душевному равновесию.

Психика и физиология неразрывно связаны: психические процессы (эмоции, мысли, переживания) напрямую влияют на тело через нервную систему, гормоны и иммунитет. Например, хронический стресс активирует симпатическую нервную систему, повышая уровень кортизола, что приводит к мышечному напряжению, гипертонии, ослаблению иммунитета и даже соматическим заболеваниям вроде язвенной болезни или бронхиальной астмы. Обратная связь тоже работает: физическое недомогание (усталость, боль) усугубляет нашу тревогу.

Именно поэтому для поддержания своего психоэмоционального равновесия необходимо соблюдать правила психоэмоциональной гигиены.

Следить за здоровьем! Необходимо регулярно проходить диспансеризацию и восполнять все свои дефициты (например, недостаток витамина Д приводит к усталости и апатии, а проблемы с щитовидной железой часто являются причиной тревожности).

Сон (7-9 часов) → темно, прохладно, в режиме. Здоровый сон — основа психической устойчивости, так как во время него мозг перерабатывает эмоции, переводит кратковременные воспоминания в долговременные и восстанавливает нейронные связи. Недосыпание нарушает баланс нейротрансмиттеров (серотонин, дофамин), повышая раздражительность, тревогу и риск депрессии.

Для здорового сна очень важно не только спать достаточное количество часов, но и соблюдать режим сна (ложиться и вставать приблизительно в одно и то же время) и спать в темной и прохладной комнате. Режим сна синхронизирует циркадные ритмы. Темнота стимулирует выработку мелатонина (гормон сна) и способствует качественному сну. Наше тело естественным образом охлаждается перед сном, а прохладный воздух ускоряет засыпание, углубляет фазы восстановления, расслабляет мышцы и повышает мелатонин, предотвращая бессонницу.

Правильное питание. Правильное питание обеспечивает организм необходимыми нутриентами (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы), поддерживая обмен веществ, иммунитет и работу всех систем нашего организма. Оно предотвращает дефициты, снижает риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и укрепляет кости, мышцы. Помимо этого, питание напрямую влияет на мозг через нейротрансмиттеры и ось «кишечник–мозг». Например, 90% серотонина (гормон счастья) синтезируется в кишечнике из триптофана (индейка, яйца, арахис).

Водный баланс. Вода составляет около 60% массы тела и участвует во всех процессах: транспортирует питательные вещества и кислород к клеткам, регулирует температуру, выводит токсины, увлажняет суставы и слизистые, поддерживает пищеварение, иммунитет и обмен веществ.

Существует формула: необходимо выпивать 30 мл жидкости на 1 кг массы тела в день. Прислушивайтесь к себе, восполняйте чувство жажды.

Физическая активность. Аэробная активность: 2,5-5 часов [по 20-45 мин/день] умеренной нагрузки (быстрая ходьба, плавание) в неделю или 1ч–2,5 часа [по 10-20мин/день] интенсивной нагрузки (бег, энергичные танцы) в неделю.

Регулярные нагрузки стимулируют выработку эндорфинов, серотонина и дофамина (гормонов счастья), снижая стресс, тревогу и депрессивные состояния.

 

Помощник врача-гигиениста отдела гигиены Яцкевич Наталья Петровна