Как недостаток сна влияет на организм?

Как недосып влияет на сердце? Важно понимать, как именно нехватка сна влияет на сердце и сосуды, и что мы можем сделать, чтобы снизить эти риски. В 2022 году в ученые провели исследование, согласно его данным, у людей, которые спят меньше 7 часов в сутки, риск сердечно-сосудистых заболеваний выше на 14%. А у тех, кто спит меньше 6 часов, этот риск увеличивается уже на 48%. Все это говорит о том, что сон критически важен.

Недостаток сна запускает целый каскад негативных процессов в организме. Давайте рассмотрим их подробнее.

Повышение артериального давления. Дело в том, что при недосыпе активируется симпатическая нервная система, сосуды сужаются, и как результат — повышается давление. Если такое состояние становится хроническим, особенно в ночные часы, это увеличивает нагрузку на сердце и может способствовать развитию гипертонии.

Нарушение обмена веществ. Сон влияет на гормоны, регулирующие аппетит — лептин и грелин. При недосыпе их баланс нарушается, человек начинает чаще переедать, увеличивается масса тела. А ожирение, как мы знаем, — это один из ключевых факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Риск аритмий. Недостаток сна повышает вероятность развития различных видов аритмий, включая фибрилляцию предсердий.

Снижается регуляция уровня сахара в крови. Нарушается регуляция уровня сахара в крови и повышается уровень кортизола — гормона стресса. А хронический стресс, безусловно, негативно сказывается на состоянии сердца.

Усиление воспалительных процессов. Повышается уровень воспалительных маркеров, таких как С-реактивный белок. А они, в свою очередь, играют ключевую роль в развитии атеросклероза и, как следствие, большинства сердечно-сосудистых заболеваний.

Влияние на мозг. Хронический недосып может снижать объем серого вещества в мозге, ухудшать когнитивные функции и повышать риск инсульта.

Что влияет на нормальный сон?

1. Соблюдение режима сна — многие люди пренебрегают им и ложатся поздно, встают в разное время, в итоге сбиваются биоритмы. Кто-то становится активным ночью, а днем спит, и это выбивает организм из естественного ритма.
2. Алкоголь — употребление алкоголя перед сном нарушает фазу глубокого сна. Кажется, что это расслабляет, но на самом деле качество сна значительно страдает, потому что изменяется его структура. В итоге человек может заснуть быстрее, но просыпается чаще, сон становится поверхностным и не восстанавливающим.
3. Поздняя работа, стресс, кофе или энергетики вечером — все это тоже ухудшает засыпание. Лучше перестать употреблять кофеин за 4–6 часов до сна.
4. Просмотр телефона перед сном — эта привычка наблюдается у многих людей. Но синий свет от экрана подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Человек откладывает телефон на тумбочку, а затем не может долго уснуть.
5. Есть один распространенный миф — идея выспаться на выходных. Люди думают, что если недосыпали в течение недели, то смогут компенсировать все за субботу и воскресенье. Но исследования показывают: уже трех дней недосыпа достаточно, чтобы повысить риски заболеваний сердечно-сосудистой системы. Даже если вы потом проспите все выходные, это не спасёт от негативных последствий.

Как улучшить сон?

Сон играет критически важную роль в поддержании здоровья сердца и сосудов. Поэтому забота о гигиене сна — это не просто про комфорт, а про реальную профилактику серьезных заболеваний. Вот ряд действий по улучшению его качества:

1.Важно соблюдать регулярный режим сна — ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает синхронизировать внутренние биологические часы. Взрослому человеку достаточно 6–7 часов сна, чтобы восстановиться за ночь. Поэтому, если вам нужно вставать в 6 утра, лучше ложиться спать до полуночи.

2. Нужно создать комфортную обстановку для сна. Это темные блэкаут-шторы и температура 18–20 градусов, при необходимости можно использовать увлажнитель воздуха — всё это способствует более глубокому и качественному сну.
3. Перед сном нежелательно употреблять кофе и алкоголь, а также минимум за час до сна отказаться от гаджетов — телефонов, ноутбуков, планшетов.
4. Физические упражнения перед сном тоже не рекомендуются. Но если вы занимаетесь спортом в первой половине дня или хотя бы за несколько часов до сна — это наоборот помогает улучшить его качество.

Забота о сне — это простая, но крайне важная профилактика, которая может сыграть решающую роль в поддержании здоровья  и общего самочувствия.

 

 

Помощник врача-гигиениста отделения ООЗ и СГМ Яцкевич Наталья Петровна