Как правильно завтракать: взгляд эндокринолога

Правильный завтрак должен состоять из трех ключевых компонентов:

• растительной пищи,
• белка,
• сложных углеводов.

Растительная пища. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, витаминами, а также нормализуют пищеварение, что особенно необходимо с утра. На завтрак прекрасно подойдут как свежие, так и вареные или запеченные овощи. Но учтите, что если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом (например, повышенная кислотность желудка), стоит избегать употребления натощак апельсинов, кислых яблок, грейпфрута.

Белковая пища. Белки — главный строительный элемент в организме, они необходимы мышечной ткани, участвуют в формировании иммунитета, многие гормоны состоят из белков. Именно поэтому они должны быть частью каждого приема пищи и особенно завтрака.

Отдавайте предпочтение мясу (куриная грудка, мясо индейки), творогу (лучше всего подойдет 5%), рыбе. Старайтесь избегать жареных продуктов, особенно на масле.

Сложные углеводы. Углеводы необходимы нашему организму — именно из углеводной пищи мы и получаем энергию. Важное уточнение: углеводы делятся на простые и сложные. Именно простыми мы чаще всего и завтракаем: хлопья, каши быстрого приготовления, мюсли, булочки и круассаны.

Да, энергии они дадут много, и вы ощутите резкий прилив сил. Но подвох в том, что эта энергия также быстро испарится, и вам снова захочется есть — именно в такие моменты мы и начинаем перекусывать тем, что, как говорится, под руку попадется.

Поэтому на завтрак стоит отдавать предпочтение сложным углеводам — они обеспечивают медленное усвоение и долгое насыщение.

Выбирайте цельнозерновые продукты — не каши, которые достаточно залить кипятком, а те, которые нужно варить минимум 15–20 минут.

«Правило тарелки» не обязывает вас разделять пищу на 3 категории и есть продукты по отдельности. Можно смешивать и экспериментировать:

Овсяная каша прекрасно сочетается с фруктами. А если приготовить ее на воде и воду полностью выпарить — она станет прекрасным гарниром к курице или рыбе.

Приготовьте сырники, добавив в тесто немного протертой тыквы.

Смешайте 150 грамм 5%-го творога с чайной ложечкой меда, а после съешьте несколько долек апельсина.

Намажьте на ломтик цельнозернового хлеба половинку размятого авокадо, а сверху добавьте несколько кусочков малосольного лосося.

 

Помощник врача-гигиениста отделения ООЗ и СГМ Яцкевич Наталья Петровна