Продукты богатые железом

 Продукты, богатые железом: как предотвратить дефицит

 Железодефицитная анемия является наиболее распространенным типом анемии во всем мире. Это патологическое состояние, которое характеризуется снижением уровня эритроцитов и гемоглобина до 100 г/л у женщин, до 120 — у мужчин.

     Железо является важным элементом для кроветворения. Около 70 процентов железа в организме человека содержится в эритроцитах крови, называемых гемоглобином, и в мышечных клетках, называемых миоглобином. Гемоглобин необходим для переноса кислорода в крови от легких к тканям. Миоглобин в мышечных клетках принимает, хранит, транспортирует и выделяет кислород.

    При анемии уменьшается количество гемоглобина, что может привести к гипоксии органов и тканей, так как к клеткам доставляется малое количество кислорода. Большую опасность это представляет для головного мозга, так как при гипоксии погибают нервные клетки, что в последующем приводит к деградации личности.

    Если железодефицитную анемию не лечить, она может сделать человека более восприимчивым к болезням и инфекциям: нехватка железа влияет на естественную защитную систему организма.

     Тяжелая железодефицитная анемия может увеличить риск развития осложнений, поражающих сердце или легкие, таких как аномально быстрое сердцебиение (тахикардия) или сердечная недостаточность, когда ваше сердце не может перекачивать достаточное количество крови по телу при нужном давлении.

     10 продуктов с наибольшим содержанием железа.

1. Говядина. Красное мясо помогает бороться с анемией. Количество железа в продукте — 3,5 мг на 100 г. Готовьте мясо в духовке, пароварке или варите классическим способом. Так вы получите двойную пользу: повысите содержание железа в рационе и снизите уровень холестерина.
2. Кунжут. Невероятно, но факт: в 100 г кунжута содержится 114% суточной нормы железа для взрослого мужчины — 19,2 мг. Этот продукт универсален: добавляйте его в свежий салат или выпечку.
3. Морская капуста и водоросли. Незаменимый продукт при дефиците железа: в спирулине 28,5 мг на 100 г. Морская капуста побеждает по сравнению с кунжутом: содержание железа в продукте сильно выше.
4. Пшеничные отруби. Витамин А, витамины группы В, витамин С и Е — полезность продукта сложно переоценить. В числе минералов — калий, кальций, цинк, магний, фосфор, марганец, а также продукт полезен железом — целых 10,6 мг на 100 г. Отруби в течение долгого времени обеспечивают чувство сытости, поэтому их часто включают в рацион при похудении. Ешьте их на завтрак с кисломолочными продуктами, фруктами и ягодами.
5. Соя. Это один из наиболее простых и действенных способов получить белок, незаменимые аминокислоты, витамины и железо в продукте питания. Так, в 100 г содержится 13,7 мг железа. Это делает соевые продукты незаменимы для вегетарианского рациона.
6. Чечевица. Тушеная с овощами или шампиньонами, отварная с сыром фета и зеленым горошком, в качестве сытной начинки для пирога или как центральный ингредиент супа — чечевица может очень разнообразить рацион. Этот продукт, содержащий железо и повышающий гемоглобин, — один из самых вкусных способов профилактики анемии. Судите сами: 7,39 мг в 100 г, то есть более 50% суточной нормы.
7. Яйца. Железо в продукте содержится больше в желтке. Более того, это ценный источник фосфора, множества необходимых организму витаминов (А, Д, В4 и В5, Н и других) и аминокислот.
8. Орехи. В каких продуктах большое количество железа? В кешью! В 100 г этих орехов содержится 6,7 мг железа. Для сравнения: аналогично 4,7 мг в фундуке, 3,9 в фисташках, 2,9 в грецком орехе.
9. Курага. Какие продукты выбирать при нехватке железа в организме? Вкусные. Курага — это отличная замена жирным, калорийным десертам. Добавляйте в кашу или просто ешьте вприкуску к чаю — в 100 г продукта 2,7 мг железа.
10. Темный шоколад. Тема полезных и вкусных десертов не была бы раскрыта до конца, если бы мы не упомянули этот продукт для поднятия железа. Содержание какао должно быть не меньше 59–72%. В этом случае можно рассчитывать на 8 мг на 100 г. Пожалуй, это самый приятный способ найти более 50% дневной нормы железа в еде.

     Продукты с высоким содержанием железа особенно показаны беременным женщинам: для них поддержание оптимального уровня микроэлемента снизит риски внутриутробных нарушений, самопроизвольных абортов, преждевременных родов и осложнений в послеродовом периоде. Для поддержания уровня железа может быть достаточно сбалансированного рациона, при риске анемии часто рекомендуют лекарственные препараты в таблетированной форме.

Помощник врача-гигиениста отдела общественного здоровья Яцкевич Наталья Петровна