Соль: сколько употреблять в день и как сократить ее количество в рационе

Зачем человеку нужна соль? Натрий, которым богата соль, необходим для проведения нервных импульсов, сокращения и расслабления мышц, поддержания надлежащего баланса воды и минералов в организме. Дефицит соли может быть опасен. Но чаще мы сталкиваемся с его избытком. Потому что даже перестав солить пищу, мы получим натрий из продуктов.

Сколько соли рекомендуется употреблять в день? Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым рекомендуется употреблять не больше 5 г поваренной соли в день. Это неполная чайная ложка. Для еще меньше: до 2 г соли в день. Сюда входит не только та соль, которую мы добавляем в блюда, но и скрытая – содержащаяся в продуктах. Даже в тех, которые кажутся несолеными. Например, в 100 г хлеба и другой несоленой выпечки – около 250 мг соли.

Как ограничить потребление соли? В Беларуси среднее потребление соли составляет 10 граммов в сутки на человека. Эксперты ВОЗ указывают, что во многих странах с высоким уровнем дохода примерно 75% соли в рационе поступает из обработанных пищевых продуктов и блюд (хлеб, сухие завтраки, мясные продукты, полуфабрикаты), приготовленных вне дома. То есть простым вариантом сократить ее потребление будет отказ от общепита и приготовление еды самостоятельно – с учетом рекомендуемой нормы.

По данным научных исследований, среди рекордсменов по содержанию соли – соевый соус (в среднем 7000 мг на 100 г), бульонные кубики, готовые супы и подливы (около 20.000 мг на 100 г). Около 1500 мг соли можно получить, съев 100 г соленых кренделей, сырных пирожных и подобных легких закусок или 100 г бекона. В 100 г твердого сыра содержится около 800 мг хлорида натрия, в то время как в 100 г мягкого сыра – около 400 мг.

Среди рекомендаций, которые дают эксперты, есть много простых и полезных, которые пригодятся тем, кому тяжело отказаться от соли или сложно рассчитать ее количество в рационе.

• Попробуйте придать вкус еде травами и специями. Вместо соли можно использовать разные виды перца, чеснок, лимонный сок.
• Попробуйте при приготовлении еду на вкус, прежде чем добавлять соль. Так меньше вероятность пересолить.
• Если вы не можете отказаться, например, от соевого соуса и других продуктов, с традиционно высоким содержанием соли, употребляйте их в меньшем количестве. Также постарайтесь покупать те варианты, у которых содержание соли понижено.
• Замените соленые закуски более полезными. Например, свежими фруктами или овощами, несолеными орехами.

Кому особенно важно сократить потребление соли. Для жизненно важных функций нам необходимо около 500 мг натрия в день отмечают специалисты. Эксперты указывают, что избыток натрия в рационе может привести к высокому кровяному давлению, проблемам с сердцам, инсульту. Поэтому в первую очередь потребление соли нужно сократить тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. Также избыток натрия очень опасен для тех, у кого есть проблемы с почками, печенью.

 

Помощник врача-гигиениста отдела  гигиены Яцкевич Наталья Петровна