Бывают ли «вредные» продукты?

Правильное питание – это не тренд, не наставления врачей в соцсетях и не протеиновые коктейли вместо всех приемов пищи. Корректность рациона определяется тем, отвечает ли он потребностям организма – причем каждый день. Все макронутриенты (белки, жиры, углеводы), микронутриенты (витамины, минералы, биологически активные вещества) и жидкость, потраченные человеком, должны быть восполнены. Тогда будут сохраняться баланс, хорошее самочувствие и настроение. Последнее – важный пункт, ведь сбалансированный рацион – это еще и та еда, которая должна нравится. Теоретически суточный калораж можно восполнить крупой и, скажем, сырыми овощами. Только вот радости это значительно убавит, а вслед за ней уйдет и мотивация к здоровой жизни. Стабильное эмоциональное состояние – залог того, что не будет патологического переедания, набегов на кухню по ночам или перехода на фастфуд и кондитерские изделия.

Можно сказать, что некоторые категории продуктов менее полезны, а при злоупотреблении более вредны, чем остальные. И количество их в ежедневном или недельном рационе лучше сократить:

▪ мясные и рыбные консервы, копчености содержат много соли, усилителей вкуса, консервантов, могут негативно влиять на функцию почек, сердца;

▪ жирное мясо, сало содержат животные жиры, которые в большом количестве дают нагрузку на поджелудочную железу, печень и желчный пузырь, могут спровоцировать образование холестериновых бляшек, желчных камней;

▪ острые, кислые продукты при неразумном употреблении раздражают слизистую желудка и кишечника, могут вызвать гастриты, язвы, воспаления;

▪ соусы на основе майонеза по несколько раз в день к каждому блюду – перебор по допустимому количеству соли и жиров;

▪ обилие белка (в рационе + в спортивном питании) у тех, кто сидит на белковой диете, способно спровоцировать обезвоживание, нарушение функции почек и уменьшение прочности костей;

▪ добавленный сахар, особенно в комбинации с жирами, при употреблении без меры вызывает прибавки в весе, способствует развитию сахарного диабета.

Необходимо придерживаться некоторых простых правил:

▪ ограничить простые углеводы (сахара) – в рационе углеводы должны составлять 55–60% по калорийности преимущественно за счет сложных (крупы, бобовые, овощи, цельнозерновой хлеб). А доля добавленного сахара не должна превышать 10% по калорийности;

▪ ограничить жиры – не стоит брать продукты с 0,1% жирностью. Выбирайте продукты с низкой жирностью, но не обезжиренные: это и в меру, и намного вкуснее, а жиров все равно необходимо около 30% по калорийности – в виде жирных сортов рыбы, растительных масел, молочных жиров;

▪ ограничить потребление соли – лучше лишний раз не купить колбасу, сосиски и полуфабрикаты, а не «мучать себя» пресным капустным салатом. Максимальная суточная доза соли – 5–6 г/сут., т. е. 1 чайная ложка;

▪ для снижения потребления сахара – откажите себе в конфетах, торте или лимонаде, но не бегите к полке с теми же сладостями на сахарозаменителях. Бесполезные сладости лучше заменить полезными сухофруктами.

Боитесь фальсификата, замены жиров на растительные, мяса на обвалку шкуры или соевые добавки? Ответ прост – не покупайте полуфабрикаты. Это и есть один из главных принципов правильного здорового питания. Чем больше вашего личного контроля в том, что вы едите, тем лучше. Свежее мясо, рыба, сырые овощи, фрукты, орехи, крупы и молочная основа (молоко и кефир) – и вы можете приготовить огромное количество первых, вторых блюд и десертов, зная, сколько добавили соли, сахара и, главное, чего не добавили.

По рекомендациям ВОЗ правильный рацион должен соответствовать определенным параметрам:

▪ суточная калорийность рациона зависит от пола, возраста и степени активности человека, колеблется от 1600 до 3000 ккал в сутки, но никогда не должен опускаться ниже 1200 ккал даже на диете;

▪ норма потребления соли – не более 5–6 г в день (чайная ложка);

▪ свободные сахара, в том числе содержащиеся во фруктах, меде и пр., должны составлять лишь 5–7% (до 10%) от количества потребленных калорий (примерно 25–35 г);

▪ жиры должны составлять чуть меньше 30% суточного рациона (лучше отдать предпочтение растительным, ненасыщенным);

▪ углеводы нужны в количестве 60% (необходимо, чтобы превалировали сложные);

▪ в день необходима порция свежих фруктов и овощей около 400 г, исключая картофель.

Так что особых секретов нет: здоровое питание – в ваших руках, нужна лишь мотивация!

 

Помощник врача-гигиениста отдела гигиены Яцкевич Наталья Петровна