Добавленный сахар в рационе

     Сахар — самый «быстрый» источник глюкозы, которая необходима каждой клеточке нашего организма. Главный ее «потребитель» — мозг. Когда уровень глюкозы в крови низкий, у человека снижается работоспособность, ухудшается эмоциональный настрой, часто возникают головные боли, развивается депрессивное состояние.

     Глюкозу организм получает из богатой углеводами пищи. Большое количество глюкозы — 99,9 г на каждые 100 г — содержится в сахаре. Именно ввиду большого количества врачи предостерегают от чрезмерного его потребления.

     Рекомендации ВОЗ говорят о том, что на добавленный сахар должно приходиться не более 10% от суточной калорийности рациона. Оптимально — не более 5%.

    При этом нижней границы нет, так как при сбалансированном питании и ежедневном потреблении достаточного объема овощей, фруктов, злаковых потребности организма в глюкозе будут полностью удовлетворяться.

    Сам по себе сахар не является абсолютным злом, так как он дает клеткам нашего организма энергию. Когда врачи говорят о необходимости снижения потребления сахара, они имеют в виду в первую очередь добавленный сахар, который добавляется в процессе приготовления для придания сладкого вкуса продукту, блюду или напитку.

    Чрезмерное потребление сахара может повлечь за собой многочисленные заболевания, в том числе:

▪ метаболический синдром (нарушение обмена веществ);

▪ ожирение;

▪ болезни сердечно-сосудистой системы;

▪ диабет 2 типа;

▪ высокое кровяное давление (гипертония);

▪ высокий холестерин (атеросклероз);

▪ хронические воспалительные процессы;

▪ жировое поражение печени (неалкогольную жировую болезнь печени);

• проблемы с зубами (кариес).

     Сахар, мед, кленовый сироп, фрукты — есть ли для организма разница? Для организма человека все источники сахара одинаковы, все они расщепляются на простые сахара, называемые моносахаридами. Т.е. ему все равно, в каком изначальном виде была глюкоза — рафинированный сахар, мед, банан или нектар агавы.

     Часто при исключении из рациона сахара возникает вопрос, что делать с фруктами. Кроме сахаров они содержат много питательных веществ, волокон, антиоксидантов и других полезных веществ, которые помогают защищать организм от болезней. Исключать их из рациона не нужно. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно употреблять не менее 400 граммов фруктов и овощей.

     А как обстоят дела с сахарозаменителями? Большинство синтетических сахарозаменителей имеют такую же калорийность, что и белый сахар. Поэтому их употребление будет влиять на общую калорийность рациона. Поэтому важно соблюдать умеренность.

     Согласно исследованиям, употребление подсластителей, таких как аспартам, сахарин и сукралоза, может привести к увеличению веса, повышенному риску высокого артериального давления, диабету 2 типа, метаболическому синдрому, сердечным приступам и инсульту.

    Отказ от добавленного сахара может благотворно повлиять на организм, поэтому ниже представлено несколько лайфхаков, которые помогут ограничить сахар в рационе:

1. Отказ от сахара должен быть медленным и постепенным. Для начала откажитесь от наиболее очевидных источников сахара, например, перестаньте добавлять его в чай или кофе. Можно заменить пирожные, кексы, конфеты, шоколад и сладкие напитки, содержащие добавленный сахар, «здоровой» альтернативой. Добавьте в свою продуктовую корзину сухофрукты, натуральный мармелад, фруктовые чипсы, конфеты из сухофруктов, и т.д.
2. Читайте этикетки. Сахар может обнаружиться там, где вы его совершенно не ждали. Чтение этикеток продуктов в этом смысле очень полезно. Такие продукты, как заправка для салата, комбинированные приправы, соусы, хлопья для завтрака, батончики из мюсли часто содержат сахар.

    У сахара множество имен, он встречается в разных сиропах и концентратах. На пищевых этикетках можно встретить как минимум 61 наименование сахара. Все, что заканчивается суффиксом «-оза» (например, декстроза или фруктоза), также является типом сахара.

3. Исключайте «быстрые» углеводы. Простые углеводы — белая мука и все, что из нее приготовлено, белый рис. Углеводы в этих продуктах быстро расщепляются до уровня глюкозы и моносахаридов, что может привести к резкому повышению уровня сахара в крови и его дальнейшему спаду, который потом захочется «компенсировать».
4. Откажитесь от газировки, пакетированных соков. Газировка, кофе с сиропами, подслащенные чаи и фруктовые соки являются одним из наиболее значительных источников добавленного сахара в рационе. Пейте несладкие травяные чаи, кофе без сахара, минеральную воду. Это поможет снизить потребление сахара и избежать обезвоживания.
5. Планируйте питание. Голодный человек по привычке или ради экономии времени может съесть сладости или богатые углеводами продукты, чтобы быстрее испытать чувство сытости. Планируйте приемы пищи, всегда носите с собой «здоровый» перекус — яблоко или груша, нежирный йогурт, сухофрукты или орехи.

 Помощник врача-гигиениста отдела общественного здоровья Яцкевич Наталья Петровна